Pourquoi prendre des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des « bonnes graisses » qui doivent provenir de l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer, c’est la raison pour laquelle on parle d’acides gras essentiels.

Les oméga 3 d’origine végétale sont de type acide alpha linolénique (ALA en anglais). On les trouve par exemple dans l’huile de colza, les noix de Grenoble, le soja, les graines de lin…

Les oméga 3 d’origine animale sont des oméga 3 à longue chaine de type EPA et DHA et proviennent principalement des poissons même si les œufs contiennent un peu de DHA.

Les oméga 3 marins proviennent des poissons gras comme le maquereau, la sardine, l’anchois ou des céphalopodes comme le calamar.

Omega 3 et cerveau

Le cerveau a besoin d’acides gras polyinsaturés essentiels qui doivent venir de l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer pour son bon fonctionnement. Les oméga 3 représentent 20% de son poids et sont un des constituants majeurs des membranes des neurones.

Les oméga 3 de type EPA et DHA traversent la barrière hémato encéphalique et ont un effet bénéfique sur le cerveau. ls sont présents au niveau des membranes des cellules nerveuses et participent à leur bon fonctionnement. Ils jouent un rôle sur la plasticité synaptique c’est à dire la capacité des cellules nerveuses à se connecter entre elles et sur la vitesse de communication entre les neurones.

Ils ont une action antioxydante en luttant contre les radicaux libres qui génèrent de l’inflammation. 30% des acides gras essentiels du cerveau sont du DHA. La consommation d’oméga 3 chaque jour favorise également la fabrication des neurotransmetteurs comme la sérotonine qui est reliée à l’état de bien être. Les effets bénéfiques des oméga 3 sur l’ensemble des fonctions cognitives et sur l’état émotionnel sont maintenant bien établis par de nombreuses études. Le déficit en oméga 3 est un facteur de risque de stress et de dépression...

Les oméga 3 améliorent les performances intellectuelles

Ils facilitent la transmission des signaux nerveux et donc le fonctionnement optimal du cerveau. Chez l’adulte ils améliorent la mémoire et chez les séniors une bonne consommation d’oméga 3 ralentit le déclin cognitif et la baisse du QI.

Les oméga 3 aident à garder le moral et pourraient être utiles dans la prise en charge des personnes déprimées

Une méta-analyse sur 26 études et 2160 personnes a montré un effet bénéfique global des oméga 3 sur les symptômes de la dépression. (1) Une étude a même montré chez des patients résistants à leur traitement une amélioration sur la dépression mais aussi l’anxiété, le sommeil et la libido. Dans la dépression on constate des niveaux de cytokines (éléments inflammatoires) élevés qui ont pour effet de freiner l’action de la sérotonine, le neuromédiateur qui joue sur l’humeur et donne le moral . Les oméga 3 agiraient en diminuant le taux de cytokines par leur effet anti inflammatoire. La dose journalière optimale d’oméga 3 semble être de 1g par jour chez l’adulte. Leur utilisation est à discuter avec son médecin.

Les oméga 3 ont un effet protecteur contre le vieillissement cérébral et les maladies neuro dégénératives

De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques d’un type d’oméga 3 (le DHA) sur le fonctionnement cognitif et notamment la mémoire. Le DHA diminue le stress oxydant lié aux radicaux libres qui entraine la mort des cellules nerveuses. La consommation deux fois par semaine de poisson gras apportant environ 1 g d’oméga 3 ou une supplémentation sous forme d’huile de poisson purifiée par filtration moléculaire (pour éviter l’ingestion de métaux lourds) pourrait donc limiter le risque de maladies neuro dégénératives comme Alzheimer. D’autre part des chercheurs de l’Université de Los Angeles ont démontré que le DHA stimule la production d’une protéine anti-Alzheimer appelée protéine LR11

Les oméga 3 diminuent le risque d’accident vasculaire cérébral ischémique

Plusieurs études américaines ont montré que le risque d’AVC lié à un caillot sanguin était inversement proportionnel au taux de DHA. Ceci s’explique par le rôle anti inflammatoire des oméga 3 et leur action fluidifiante.

Que dit l’ANSES à propos du rôle des oméga 3 dans le fonctionnement cérébral ?

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail indique que « les données récentes montrent que l’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras. Enfin l’EPA et le DHA sont aussi impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA. »

Omega 3 et coeur

Les oméga 3 protègent et améliorent la santé cardiovasculaire.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui empêchent la formation de caillots, diminuent la pression artérielle, réduisent les triglycérides, ont des propriétés anti arythmiques. Des bons apports en oméga 3 diminuent le risque de mortalité cardiaque. Ils auraient un rôle protecteur contre la plaque d’athérome. Une méta analyse publiée dans le journal de l’American Heart Association en 2019 portant sur 127477 personnes a confirmé de façon très claire l’effet protecteur des oméga 3 marins (2) : « La supplémentation en oméga 3 marins réduit le risque d’infarctus du myocarde, de décès par coronaropathie, de maladie coronarienne totale, de décès par maladie cardiovasculaire. La réduction des risques semblait être liéé de façon linéaire à la dose d’oméga 3 marins. »

La fédération française de cardiologie indique que « les Oméga-3 participent activement à l’activité cérébrale, hormonale mais aussi cardio-vasculaire du corps humain. Ils favorisent  et préservent la production des membranes cellulaires. Les Oméga-3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d’infarctus. » il est admis que plus de 80% de la population française a un apport insuffisant en oméga 3…

Que dit l’ANSES sur la prévention des maladies cardiovasculaires ?

D’après l’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la prévention des maladies cardiovasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique. Elle confirme également l’intérêt des oméga 3 dans le domaine cardiovasculaire. Elle recommande pour la population générale de manger du poisson 2 fois par semaine en associant un poisson gras et un poisson maigre. Ceci pour limiter le risque de surexposition aux contaminants comme les dioxines, le PCB et le méthyl- mercure. Une seule portion par semaine peut donc apporter des oméga 3 à longue chaîne… C’est pour cette raison qu’une supplémentation en oméga 3 marins sous forme d’huiles purifiées par filtration moléculaire est intéressante. Cette filtration élimine d’éventuelles impuretés (métaux lourds, pesticides, PCB).

Comment agissent les oméga 3 sur le système cardiovasculaire ?

L’ action anti inflammatoire des oméga 3 prévient le dépôt de cholestérol dans les artères à l’origine de la plaque d’athérome. Cette plaque est constituée de dépôts de graisses, de calcaire et de tissu fibreux qui diminuent le diamètre de l’artère et peuvent entraver la circulation sanguine.

De plus les oméga 3 fluidifient la membrane des globules rouges ce qui facilite leur circulation. Mais la protection cardiovasculaire ne s’arrête pas là… A partir des oméga 3 l’organisme fabrique des éléments qui empêchent l’agrégation des plaquettes sanguines à l’origine des caillots responsables des thromboses.

A quelle dose les oméga 3 ont-ils démontré leur efficacité ?

Pour la prévention cardiovasculaire il faut au moins 250 mg dEPA et 250 mg de DHA par jour, soit 500 mg d’oméga 3 par jour ce qui correspond à la consommation de poissons gras 2 à 3 fois par semaine. Après un accident cardiovasculaire la prévention consiste à prendre une dose journalière EPA + DHA de 1 gramme par jour. Pour obtenir facilement les doses journalières nécessaires en oméga 3 les capsules d’huile de poisson sont pratiques et lorsqu’elles sont filtrées elles présentent l’avantage d’être pures par élimination des éventuels polluants comme les métaux lourds.

Omega 3 et vision

Les oméga 3 marins réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

La DMLA est une maladie qui entraine une perte progressive de la vue qui peut aller jusqu’à la cécité et qui est la conséquence de la destruction des cellules situées au centre de la rétine (macula). Il n’existe aucun traitement mais certains compléments alimentaires comme les oméga 3 permettent de réduire le risque et de freiner l’évolution de la pathologie. Une étude sur 3654 personnes âgées de 49 ans ou plus a montré que la consommation d’oméga 3 marins au moins une fois par semaine réduit le risque de DMLA de 40%. (3) Parallèlement il est important de réduire l’apport en oméga 6 pro inflammatoires présents par exemple dans les produits gras transformés et l’huile de tournesol.

Les oméga 3 ont un effet protecteur contre le glaucome

Le glaucome est dans la majorité des cas en rapport avec une pression oculaire trop élevée qui peut entrainer la destruction du nerf optique et la perte de la vision. Une augmentation d’apport en oméga 3 pourrait favoriser une baisse de la pression intra oculaire.

Les oméga 3 protègent de la sécheresse oculaire

Le travail sur écran, le port de lentilles, la climatisation, la pollution, l’exposition au vent ou encore la prise de certains médicaments peuvent être à l’origine d’une sécheresse oculaire ou syndrome de l’œil sec qui peut être très gênant avec sensation d’irritation ou de brûlure, picotements, démangeaisons, rougeur, vision floue. Le syndrome de l’œil sec peut évoluer avec le temps vers des lésions oculaires. La cause est le plus souvent un dysfonctionnement des glandes de meibomius qui fabriquent le film lacrymal. Un apport en oméga 3 DHA augmente la qualité et la quantité des larmes et donc contribue à maintenir le film lacrymal et à protéger la cornée contre la sécheresse oculaire . Le confort oculaire est nettement amélioré.

Omega 3 et sport

Les oméga 3 chez le sportif contribuent à maintenir un bon état général et mental ce qui favorise de meilleures performances et une diminution du risque de blessures et ce n’est pas tout…

Les oméga 3 favorisent le développement musculaire

L’effet anabolisant est lié à l’augmentation de la synthèse des fibres musculaires et la protection de leur dégradation. En effet, les oméga 3 améliorent la sensibilité à l’insuline, hormone qui joue un rôle majeur dans la croissance musculaire.

Les oméga 3 facilitent la récupération après l’effort

L’effet positif sur la récupération est lié à la capacité des oméga 3 à réduire l’inflammation, les douleurs liées aux courbatures et la fatigue. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Toronto a montré qu’une supplémentation en acides gras oméga 3 pendant 3 semaines à des athlètes diminuait la fatigue et améliorait de 20% la fonction musculaire.

Où trouver des oméga 3 dans l’alimentation ?

Les effets positifs des oméga 3 proviennent principalement de l’EPA et du DHA présents dans les poissons gras. Il ne faut cependant pas négliger les oméga 3 végétaux (huile de colza, graines de lin…) qui apportent de l’ALA un autre type d’oméga 3.

Combien faut-il en consommer ?

Les apports nutritionnels conseillés par l’ANSES en oméga 3 pour la population générale sont de 500 mg par jour en moyenne en totalisant les apports d’EPA et de DHA ce qui correspond au moins à 150 g de poisson gras chaque semaine. Privilégier les poissons de petite taille comme la sardine ou le maquereau qui contiennent moins de métaux lourds comme le mercure que le thon.

Comment choisir ses oméga 3 ?

• Vérifier que l’apport en oméga 3 est de 1g avec au moins 500mg d’EPA et de DHA
• Vérifier que les oméga 3 proviennent de poissons sauvages de petite taille
• Vérifier que les huiles de poissons sont stabilisées (évite le rancissement des lipides) et purifiées par filtration
• Vérifier que le produit est labélisé « Friend of the sea », seul programme de certification « pêche durable » à l’échelle mondiale.
• Vérifier que la capsule est d’origine végétale

Arctic Sea, les omega 3 de la recherche Forever

Arctic Sea est un produit à la composition exclusive qui combine oméga 3 issus d’huile de poissons sauvages, d’huile de calamars riche en DHA et d’huile d’olive ( oméga 9). Arctic Sea apporte 1141,52 mg d’oméga 3 par jour dont EPA 558,65 mg et DHA 559,96 mg.

(1) Efficacité des acides gras polyinsaturés oméga 3 dans la dépression : une méta-analyse Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo, MSubramaniapillai, Fan de Beifang, Civong Lu, RS Mclntyer

(2) Marine oméga 3 supplementation and cardiovascular disease : an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127477 participants. Yang U, Frank B.U, and joAnn E.Manson

(3) Acides gras alimentaires et incidence à 5 ans de la maculopathie liée à l’âge Brian Chua, Inondation de Victoria, Elena Rochtchina, Jie Jin, Wang, Wayne Smith, Paul Mitchell